Você está buscando uma solução definitiva para perder peso com saúde, sem ter que fazer sacrifícios em excesso? Pois bem, o caminho mais indicado seria a reeducação alimentar.
Dietas podem “enxugar” o seu corpo, mas é provável que as gordurinhas comecem a voltar assim que você terminá-la. E para perder peso novamente, você acaba embarcando em outra dieta, e fica naquele efeito sanfona.
Já a reeducação alimentar não apenas tem como objetivo o emagrecimento, mas também a manutenção posterior do peso.
Portanto, a melhor maneira de você afinar a cinturinha de vez é rever os seus conceitos sobre alimentação. É possível comer de tudo, sim, mas na medida certa.
O QUE É REEDUCAÇÃO ALIMENTAR?
Sem rodeios, a reeducação alimentar consiste em consumir alimentos saudáveis, por exemplo, vegetais, frutas e carnes mais magras, em vez de comidas industrializadas, guloseimas cheias de açúcar, refrigerantes, pizza e fast food, entre outras.
Para ter sucesso, sobretudo, a persistência e o foco são fundamentais.
Além disso, é preciso ter atenção em muitos outros detalhes, que ajudarão você a comer do jeito certo e a fugir das tentações, evitando aborrecimentos.
O segredo da reeducação alimentar depende de alguns princípios que vou apresentar a você agora.
PRINCÍPIOS DA REEDUCAÇÃO ALIMENTAR
1. Beba bastante água
A água ajuda a limpar as toxinas do nosso corpo. O ideal é beber de 1,5 a 2 litros por dia. Se você não gosta de água, ingira outros líquidos como chás sem açúcar e sucos naturais de frutas.
2. Diminua o sal
O sal contém sódio, que causa a hipertensão arterial, aumentando os riscos de doenças cardíacas e de acidente vascular cerebral. Também faz com que o corpo retenha mais líquidos.
3. Coma refeições menores várias vezes ao dia
Ao se alimentar a cada 3 horas, o nível de glicose no sangue fica mais estável e você sentirá menos fome. Portanto, procure fazer ao menos 6 refeições: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia.
4. Faça pratos coloridos
Ao montar pratos coloridos, sobretudo com vegetais, você diversificará o seu cardápio, tendo assim uma alimentação mais equilibrada.
5. Evite gorduras e açúcares
O excesso de açúcar e gordura pode provocar diabetes e obesidade.
6. Coma muitas fibras
Alimentos ricos em fibras contribuem para o emagrecimento, diminuindo os níveis de açúcar e gordura no organismo.
7. Consuma vitaminas C e E
A vitamina C participa da criação da carnitina, que combate o acúmulo de gordura, essencial para acabar com os pneuzinhos.
Por sua vez, a vitamina E atua na formação das hemácias (os glóbulos vermelhos do sangue). Isso contribui para a melhora da performance física, ao passo que facilita a criação de massa muscular magra.
8. Aumente a ingestão de peixe e linhaça
A carne de peixe e a linhaça são ricos em ômega 3, uma gordura “boa” que auxilia na perda de peso.
9. Dê preferência a carboidratos complexos
Consuma pães, bolos, biscoitos e massas feitos com farinha integral, pois são ricos em fibras e nutrientes.
10. Reeduque o seu paladar
Alimentos industrializados são impregnados de aromatizantes e intensificantes de sabor. À medida que deixa de comê-los e dá mais espaço a vegetais, frutas e outros temperos (como louro e alecrim), você começará a identificar novos sabores agradáveis.
SUPERDICA: é complicado inserir várias mudanças na sua rotina ao mesmo tempo. Sendo assim, é melhor começar pouco a pouco, adicionando uma mudança de cada vez, até que ela se torne um hábito.
Por exemplo, se você não consegue viver sem doces e come eles várias vezes todos os dias, reduza a frequência aos poucos, alternando os dias de consumo (dia sim, dia não).
O QUE COMER
Tente basear sua dieta em alimentos saudáveis, como estes aqui abaixo:
- Vegetais: têm papel fundamental na maioria das refeições. Têm poucas calorias e muitas fibras e micronutrientes necessários.
- Frutas: sobremesas naturais, as frutas também têm micronutrientes, além de antioxidantes importantes para a saúde.
- Carne e peixe: há tempos têm sido as maiores fontes de proteína para a humanidade.
- Frutas secas e sementes: consideradas algumas das melhores fontes de gorduras “boas”.
- Ovos: ovos consumidos inteiros têm uma combinação potente de proteína, gorduras benéficas e micronutrientes.
- Iogurte natural e leite: são ótimas fontes de proteínas e cálcio.
- Amidos saudáveis: alimentos integrais são saudáveis e contêm diversos nutrientes.
- Ervas e temperos: compostos de plantas também têm alto índice de nutrientes.
- Bebidas: a água é sua maior aliada. Você pode complementar suas opções com sucos naturais, chás e café.
O QUE EVITAR
As comidas a seguir não precisam ser eliminadas do seu cardápio para sempre. Porém, você deve consumir com moderação, apenas em ocasiões especiais.
Veja:
- Alimentos à base de açúcar: guloseimas, balas e afins, especialmente refrigerantes e sucos industrializados, são ligados à obesidade e ao diabetes tipo 2.
- Gorduras hidrogenadas: ligadas a doenças cardíacas.
- Carboidratos refinados: comidas feitas com farinha branca, como pães brancos, massas e bolos, são relacionadas com a obesidade e doenças metabólicas.
- Alimentos processados com baixo teor de gorduras: normalmente são alternativas saudáveis disfarçadas. Porém, geralmente contêm alto teor de açúcar para ter sabor mais agradável.
POR QUE CONTROLAR PORÇÕES É IMPORTANTE?
O número de calorias que você ingere é um fator essencial para controlar o seu peso e sua saúde. Ao observar o tamanho de suas porções, será mais fácil de evitar excessos.
Até mesmo alimentos integrais são um empecilho para emagrecer, se consumidos de modo exagerado. Assim, se você quiser secar gordurinhas, fique de olho naquilo que come.
Veja algumas estratégias simples para ajudar você a controlar o tamanho das porções:
- Use pratos menores e sirva-se com porções pequenas. Se você ainda não estiver satisfeito, aguarde cerca de 20 minutos para se servir novamente.
- Meça o tamanho das porções com sua mão. Uma refeição “modelo” equivale a 1 punhado de carboidratos, 1-2 palmos de proteínas e 1-2 “dedões” de gorduras.
- Dê atenção especial a alimentos densamente calóricos, por exemplo, queijos, frutas secas e carnes gordas. São alimentos saudáveis, desde que consumidos na quantidade adequada.
CONCLUSÃO
Uma das soluções definitivas para emagrecer com saúde é a reeducação alimentar.
Você deve se alimentar de maneira equilibrada, não apenas para sentir prazer, mas também para viver com saúde.
Lembre-se de que é possível comer tudo o que você gosta, desde que seja com moderação. Assim, a perda de peso acontecerá naturalmente.
Ao consumir em abundância fibras, frutas, verduras, carnes magras e alimentos integrais diariamente, não haverá problemas se você tiver uma refeição “livre” por semana, em que (quase) tudo seja permitido.
De qualquer forma, se você pretende fazer uma reeducação alimentar, é fundamental consultar um profissional da área de nutrição.
Assim, você terá acompanhamento e um plano alimentar específico, de acordo com as necessidades do seu organismo, respeitando possíveis condições de saúde.
Espero que essas dicas ajudem você!
Um grande beijo,
Ana Ferreira.
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